무료급등주 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
[주간경향] 그는 수집가다. 일일이 개수를 세어보진 않았지만 약 30년간 1만여점에 달하는 물건을 수집했다. 물건을 모으는 기준은 희귀함이나 경제적 가치를 우선으로 하는 대부분의 수집가와는 달리 흥미로운 이야기와 역사적 의미를 담고 있는지, 발굴의 즐거움을 주는지다. 나중에 비싼 값에 ‘되파는’ 일은 별로 생각하지 않는다. 일기, 메모, 사진 등 당대를 살아간 장삼이사의 삶의 흔적이 남은 자료면 더 좋다. 이런 자료들을 모아 그간 <내 방안의 역사 컬렉션>, <역사 컬렉터가 사는 법> 등 4권의 책을 냈다.
다만 직업적인 연구자나 수집가가 아니라 학원강사라는 생업이 있고, 수집을 위한 별도의 장소를 갖고 있지 않기 때문에 그의 수집품에는 대체로 몇 가지 소소한 조건이 더 따라붙는다. 가볍고 자리를 덜 차지할 것, 너무 비싸지 않을 것.
지난 8월 25일 ‘역사 컬렉터’ 박건호씨의 집을 방문했을 때 가장 먼저 받은 인상은 ‘수집가의 집’ 같지 않다는 점이었다. 널찍하고 말끔한 아파트 거실엔 커다란 나무 테이블 외에는 ‘쓸모없는 것’이라곤 거의 눈에 띄지 않았다. 하지만 테이블 한쪽에 그가 미리 꺼내놓은 커다란 종이 상자 안에서는 끊임없이 수집품이 쏟아져나왔다. 물론 상자 하나가 전부는 아니었다. 인터뷰가 진행되는 내내 집안 어딘가에선 계속 새로운 물건이 나왔고, 이내 오래된 종이 뭉치 특유의 냄새가 공간을 가득 채웠다. 그는 수많은 종이 더미 속에서도 단번에 놀라울 정도로 정확하게 언급된 물건을 찾아내곤 했다.
“따로 (수집품의) 전자화나 목록화를 하진 않아요. 웬만해서는 다 기억 속에 있죠.”
그가 처음 수집을 시작한 계기는 1987년 대학 학부생 시절 신석기 시대 유적 답사를 하러 갔다가 우연히 빗살무늬 토기 조각을 발견하면서였다. 당시 그는 토기 조각을 집어 들고는 전율을 느꼈다. “그게 BC 8000년대 유적이었으니까, 무려 1만 년 전 사람들이 썼던 물건이 제 손안에 있었던 거예요. 뭐라 설명할 수 없는 신비한 기분이 들었습니다.” 이와 비슷한 경험은 어렸을 때도 있었다. 농촌 출신인 그는 어릴 적 일본에서 수입해온 감자 박스 안에 놓여 있던 조그만 일본 동전을 발견했다. “일본이라는 곳이 제게는 생소하고, 교과서에서나 볼 수 있었던 관념이었지만 이 동전을 만지면서 그곳의 물성을 직접 만져볼 수 있었던 거죠.” 이후 그는 고등학교와 입시학원에서 역사 강의를 하면서 학생들에게 직접 보여주기 위해 역사 교과서에 나오는 사건과 관련된 자료를 하나둘 모으기 시작했다. “한 수업에 3개 정도는 보여주려고 했던 것 같아요. 학생들에게 직접 만져보게 한 적도 있고요. 교과서에서만 보던 사건이 물건을 직접 보고 만져보는 순간 확 현재로 다가오는 거죠.”
그에게 있어 사료의 ‘물성(物性)’은 그 무엇보다 중요했다. 수집에 대한 좀더 체계적인 공부를 위해 40대에 기록학 대학원에 입학했지만, 그의 기대와는 달리 학과 과정은 대체로 전자문서만을 다루었다. 그래서 당시 그는 석사 논문 대신 사료에 관한 책을 쓰기로 마음먹었다. “에너지를 다른 데 쏟느니 차라리 그 시간에 제가 애정을 가지고 있는 ‘옛 물건’들에 대한 이야기를 쓰는 게 낫겠다고 생각했습니다.”
그는 특히 생활사, 일반인들의 삶의 흔적이 짙게 배어든 ‘물건’에 흥미를 가진다. 그는 상자에서 돌돌 말린 한 두루마리를 꺼내 들었다. ‘사변을 당도하야’라는 제목이 서두에 적힌 이 두루마리는 ‘정숙’이라는 인물이 ‘계묘년’(1963년)에 6·25전쟁 당시 자신의 어린 시절부터의 삶을 되돌아보는 내용이다. 정숙씨의 어머니는 6·25전쟁 때 곡식을 구하러 갔다가 행방불명이 됐고, 아버지는 시각장애인이었다. 정숙씨는 어린 나이에 아버지와 동생까지 건사하는 소녀 가장이 될 수밖에 없었다. 쓰다 보니 종이가 부족해 중간중간 몇 번이고 덧대어 연결했고, 그렇게 정숙씨의 신산한 삶을 굽이굽이 적은 두루마리는 무려 길이가 15ｍ에 달했다. 마지막엔 날짜와 함께 한 문장이 적혔다. “사람 팔자 몰라요. 정숙 씀.”
1930년대에 울산, 남부지방 일대를 돌며 철도공사 일을 하던 한 청년이 적은 <철도공사여행일기>도 그가 애정을 품고 있는 수집품 중 하나다. 빳빳한 달력을 뒷면으로 접은 이면지에 가지런한 ‘볼펜’ 글씨로 거의 오자나 고친 자국도 없이 단정하게 적혀 있다. 단순히 신변잡기만을 적은 게 아니라 어떤 지역에 가면 마치 인류학자처럼 그 지역의 독특한 풍습을 그림으로 묘사하고, 그것을 자신의 지역 풍습과 비교하기도 했다. 그런데 일기 치곤 지나치게 정갈하다. 박건호씨는 말한다. “여기 접힌 이면지 달력 사이를 벌려보면 1971년 달력이라고 쓰여 있어요. 그 말은 이 ‘일기’를 처음 쓴 이후 약 40년 뒤에 직접 본인이 달력을 곱게 접어 볼펜으로 처음부터 끝까지 다시 정서한 거죠.” 자기가 젊은 시절에 썼던 일기를 40년 후에 다시 정성 들여 옮겨적은 사람의 마음은 대체 무엇이었을까?
박씨는 말했다. “제가 오래 수집을 하다 보니 느끼는 건데, 의외로 과거의 사람들은 요즘 사람들보다 굉장히 많은 기록을 남겼어요. 사소한 책 속 낙서라든지 평범한 전단 뒤 연필 글씨 메모 같은 것도 그날의 생생한 힘을 품고, 그 시대를 보다 재밌게 보여주죠. 이런 글들을 읽으면서 그 속의 삶을 맞닥뜨릴 때면 그들의 삶을 알려야 할 일종의 의무감을 느낍니다.”
꼭 직접적인 ‘기록’이 아니더라도 어떤 물건은 그 자체만으로도 ‘대문자 역사’가 미처 담아내지 못한 역사의 미묘한 순간, 속살을 드러낸다.
예를 들면, 그의 수집품 가운데는 <황국신민서사>를 소리 나는 대로 한글로 적은 작은 종이가 있다. “통상 <황국신민서사>를 강제로 외우게 한 민족 말살 통치기에는 조선어(한글) 사용이 전면 금지됐다고 생각하곤 합니다만, 여전히 일본어를 못하는 사람이 많았기에 아이러니하게도 많은 사람에게 강제로 <황국신민서사>를 외우게 하기 위해선 한글 음차본이 필요했던 것이죠.”
이어 박씨는 한 장의 사진을 꺼냈다. 그 사진의 왼편에는 탱크 위에 올라탄 미군들이 있고 오른편에는 흰옷을 입은 동네 사람들 수십 명이 어수선하게 서 있는 모습이 담겨 있다. 사진을 뒤집어보면 뒷면에는 영어 손글씨로 ‘미군의 상륙을 환영하는 사람들…’이라는 식의 내용이 적혀 있다. 재밌게도 사진 속에서 조금이라도 미소를 띤 사람은 정면을 바라보고 있는 청년 단 한 명뿐이고, 나머지는 대체로 무표정하거나 긴장된 표정을 짓고 있다. 왜 이들의 표정은 이렇게 굳어 있을까? 사진 속 긴장된 표정의 단서는 같은 시기 전라북도에 살던 한 인물의 ‘자서전’에서 찾을 수 있다. 그는 미군 상륙 당시의 국내 분위기와 개인적인 감상을 자세히 자신의 자서전에 적고 있는데, 불과 얼마 전까지만 해도 일제로부터 미군은 적, 괴물이라고 교육받았기에 당대인은 미군을 ‘우리를 도와주러 온 우방’이 아닌 “외계인”이나 “식인종”처럼 느낄 수밖에 없었던 것이다. 이러한 낯섦과 긴장, 호기심, 두려움, 흥분이 한데 뒤섞인 미묘한 분위기를 우리는 당대에 찍힌 한 장의 사진을 통해 고스란히 느낄 수 있는 것이다.
그의 수집품은 수많은 우연과 깜짝 놀랄 만한 작은 발견이 만들어낸 하나의 생태계다. 그는 실제로 대부분의 사료를 보여줄 때, 하나의 사료만을 꺼내 들기보다는 여러 가지 수집품을 한 번에 여럿씩 소개했다. 예를 들면 한 개인적인 엽서에서 시작된 호기심이 그 엽서 속 주인공이 겪었던 당대의 사건과 그가 쓴 수기로 연결이 되고, 해방 이후 황국신민서사비를 재활용한 비석이 찍힌 졸업식 단체 사진이 다른 비석이 찍힌 사진과 연결이 되는 식이다.
“사료를 수집하다 보면 연관이 있을 것이라 전혀 상상하지 못했던 의외의 사건들이 서로 연결이 되고, 한 사료에서 해결되지 못했던 물음이 다른 사료에서 해결이 되기도 해요. ‘화엄사상’은 세상의 모든 것들이 연결돼 있다는 내용인데요. 수집하면서 항상 이를 느낍니다.”
단서(사료)에서 색다른 사실을 연결하고, 추론하는 그의 방식은 마치 “탐정” 같다는 생각이 든다. 실제로 그는 단순히 물건을 수집하는 것을 넘어 새로운 가설을 세우고, 팩트를 발굴하는 경우도 있다. 그는 일제강점기 한 고장의 범죄인 명부를 파고들다가 역사에서 잊혔던 11명의 독립운동가를 새롭게 발굴하기도 했다.
마지막으로 그에게 물었다. 이 모든 것을 가능케 하는 것이 꼭 손에 만질 수 있는 ‘실제 물건’이어야 할 필요가 있을까? 오늘날 수많은 자료는 디지털화됐고, 사진이나 텍스트는 인터넷이나 인쇄물을 통해서도 볼 수 있는 데 말이다. 심지어 이젠 생성형 AI에게 ‘물어보면’ 무엇이든 찾아주고 발굴해준다는 시대다.
그는 오랫동안 곰곰 생각하다가 입을 열었다. 이야기하는 내내 그의 두 손은 시종일관 사료들을 “만지고” 있었다.
“저는 집필할 때, 반드시 물건을 앞에 둬야 글이 써져요. 모니터에 사진을 띄워놓는 것으로는 부족해요. 직접 제 앞에서 그 물건을 만지며 디테일을 느껴야지만 비로소 글이 써지더라고요. 제가 그렇게 생동감을 느끼면서 쓰면 (글에도) 그게 묻어나겠죠.”
“우주 만물이 다 낱개로 떨어진 것처럼 보일지라도 실제로는 보이지 않는 끈으로 연결돼 있는 거거든요. 하나의 사료는 그 시대의 ‘작은 조각’에 불과하지만, 제가 눈을 감고 이 물건에 손을 대면 1945년으로 갈 수 있죠. 저는 사료를 그 시대에 통하는 게이트웨이라는 개념으로 생각합니다. 디지털로 그게 완전히 대체될까요? 글쎄요.”
지난달 닷새간 쏟아진 집중호우로 큰 피해를 입은 충남과 경남, 경기 지역의 가을 축제가 잇따라 연기되거나 취소됐다.
27일 충남·경남도에 따르면 충남 예산군과 서산시는 다음달 열기로 했던 시·군 체육대회를 취소했다. 두 지자체는 특별재난지역으로 지정됐다.
예산군은 다음달 26~27일 예산읍 예산리 일원에서 개최할 예정이었던 ‘예산 국가유산 야행’을 취소하는 한편 ‘예산황새축제’는 다음달 초에서 말로 일정을 변경했다.
지난해 35만명이 방문한 예산상설시장 내 예산맥주페스티벌은 올해 열지 않기로 했다.
‘예산 국가유산 야행’ 행사를 담당한 군 관계자는 “폭우로 수덕사와 강민첨 장군묘, 예산 일산이수정 등 지역 문화재 30여개 정도가 일부 파손됐다”며 “당장 8~9월에 예정된 행사를 취소하고 수해 복구에 집중하고 있다”고 말했다.
예산군은 또 축제 취소·연기로 미지출된 관련 예산 17억5000만원을 수해 주민을 지원하는 데 쓰기로 했다.
충남지역은 지난달 16~20일 내린 폭우로 서산 2명, 당진 1명 등 3명의 사망자가 발생했다. 당시 서산 수석동에만 닷새간 571.2㎜의 기록적인 비가 쏟아졌다.
경남에서도 오는 9~10월 열릴 예정이었던 행사가 잇따라 취소됐다.
합천군은 다음달 19일 개최예정이던 ‘2025 합천군 주민서비스 박람회’ 일정을 취소했다. 이 행사는 매년 다양한 기관과 단체가 참여해 복지 서비스와 각종 생활 정보를 군민들에게 알리는 참여형 행사다.
합천군 관계자는 “현재까지도 수해 복구가 시급한 상황이 지속됨에 따라 내려진 조치”라고 말했다.
의령군도 내년 4월 예정된 대표 민속놀이 ‘의령큰줄땡기기’ 개최를 2027년으로 1년 연기했다. 큰줄땡기기는 1975년 의병제전 부대행사로 시작해 3년마다 열려온 의령 대표 전통 행사다.
산청군도 오는 10월 2~12일 동의보감촌 일원에서 개최하려한 ‘제25회 산청한방약초축제’를 취소했다. 산청군은 지난 3월 대형 산불이 발생한 데 이어 7월에는 극한호우까지 내려 큰 피해를 입었다.
이승화 산청군수는 “내년에 더욱 품격 있고 발전된 축제를 준비해 보답하겠다”고 말했다.
폭우로 큰 피해가 발생한 경기 가평군도 ‘청춘역1979 페스티벌 창작 가요제’를 취소했다. 가평군 관계자는 “다음달이나 오는 10월 중 개최할 계획이었지만 수해 복구가 시급해 취소하기로 결정했다”고 말했다.
한편 정부는 지난달 16~20일 발생한 집중호우 피해액을 1조848억원으로 확정하고, 총 2조7235억원 상당의 복구비를 투입했다. 이번 집중호우로 전국에서 24명이 사망 또는 실종되고, 33명이 부상을 입는 등 57명의 인명피해가 발생했다.

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