중고화물차매매 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
‘오마주’는 주말에 볼 만한 온라인동영상서비스(OTT) 콘텐츠를 추천하는 코너입니다. 매주 토요일 오전 찾아옵니다.
<하우스 오브 기네스>라는 제목을 들으면 어떤 이야기가 떠오르시나요. 여기서 ‘기네스’는 흑맥주로 유명한 그 브랜드가 맞습니다. 창립자 아서 기네스가 1759년 아일랜드 더블린에 ‘기네스 양조장’을 설립하며 역사가 시작됐죠. 넷플릭스에 지난달 25일 공개된 8부작 시리즈 <하우스 오브 기네스>는 문자 그대로, 맥주로 세계를 제패한 기네스 가문의 이야기입니다.
기네스의 상징적인 스타우트 개발기와 같은 말랑한 이야기를 상상했다면 오산입니다. 시리즈는 예상보다 어둡고 진합니다. ‘기네스’라는 가문명이자 브랜드의 명성을 지키고자 하는 이들과 이를 호시탐탐 흠집 내려는 사람들 간의 정치 암투극에 가깝거든요.
1868년 5월, 벤저민 기네스의 장례식날 이야기는 시작됩니다. 당시는 기네스 맥주가 이미 대영제국 등 전 세계 절반에 유통되던 즈음입니다. 더블린 최고 부자이자 맥주 왕국을 호령하던 꼭짓점이 죽었다는 건 그 자리를 누군가 물려받는다는 걸 의미하죠. 전부 20대로 그 왕관의 짐을 짊어지기엔 미숙하고 혈기왕성한 사 남매가 그 후보입니다.
가장 유력한 상속자인 장남 아서(앤서니 보일)는 어쩐지 기쁘지 않은 표정으로 시종일관 냉소적입니다. 막내이지만 총명한 에드워드(루이스 패트리지)는 형이 맥주 사업에 큰 관심이 없다는 걸 눈치채고는 제게 비전이 있음을 피력합니다. 총명하지만 딸인 앤(에밀리 페이른)은 일말의 희망을 놓지 않습니다. 장례식장에까지 취한 채 등장할 정도로 술과 도박에 절어 사는 차남 벤저민은 아무래도 논외일 것 같죠.
‘4남매가 상속을 놓고 싸우겠군,’ 하는 예상을 시리즈는 한 번 더 비껴갑니다. 물론 서로를 골칫덩이로 생각할 때가 잦지만 네 사람은 ‘기네스’라는 가문의 명성에 먹칠하지 않으려는 마음을 공유합니다.
적은 외부에 있습니다. 기네스 양조장의 명성만큼, 그를 곱게 보지 않는 이들도 많기 때문이죠. 벤저민의 장례식날 시위대가 도로를 점거하며 운구 마차에 돌을 던질 정도입니다. 술을 죄악시한 일부 청교도들은 ‘죄악을 일삼던 양조업자’라며 벤저민을 본뜬 인형을 불태웁니다. 아일랜드가 영국으로부터 해방되기를 꿈꾸던 ‘페니언’들은 대표적인 친-영국 가문인 기네스가를 원수처럼 여깁니다.
<하우스 오브 기네스>는 정치·종교적으로 분열된 아일랜드 사회의 격랑 속 기네스 양조장을 지키기 위해 노력하는 남매의 분투기를 담습니다. 그 안에서 기네스 일가는 절대선이 아닙니다. 신흥 부자로서 자신들의 높은 지위를 알고, 이를 영악하게 활용하며 때로는 패악을 부립니다.
기네스 양조장은 실제 이 시기에 노동자에게 퇴직 연금을 지급하고 빈자들을 위한 거주 단지를 짓는 등 자선활동을 벌였습니다. 일부 사실에 상상을 다수 첨가한 시리즈는 그 선행의 배경에 온전한 선의만 있지는 않았을 것이라는 상상을 펼칩니다. 치열한 머리싸움 속 페니언들의 여성 전략가, 엘렌 코크런(니암 맥코맥)은 시대가 규정 짓는 성별의 한계를 뛰어 넘는 활약을 보여 줍니다.
배우 킬리언 머피가 열연한 BBC <피키 블라인더스>의 각본가이자 프로듀서 스티븐 나이트가 쓰고 제작한 작품입니다. 시대적 배경은 다르지만, 세련된 시대극이라는 점에서 궤를 같이합니다. 그 시대 아일랜드 재벌이나 다름없던 기네스가의 막강함에 한 번, 1800년대 아일랜드의 그럴듯한 재현에 또 한 번 놀라게 되는 시리즈입니다. 청소년 관람 불가.

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